Få styr på dit træningsprogram og opnå resultater

Jeg oplever alt for mange, der træner med hovedet under armen og fuldstændig uden struktur. Resultatet (eller mangel derpå) for disse personer er det samme hver eneste gang – dårlige eller slet ingen resultater.

Hvis ikke du har lidt styr på dit træningsprogram og har lidt basal viden omkring styrketræning, så er du dårligt stillet i forhold til at opnå resultater.

Styrketræning kræver – hvis det skal være effektivt – at du træner struktureret og ud fra nogle bestemte præmisser, medmindre du blot har som mål at spilde din tid.

I denne korte artikel kan du læse lidt mere omkring dette, og få et par gode råd i forhold til at sammensætte dit eget træningsprogram, så du kan få mest muligt ud af din styrketræning og tid i træningscentret.

Få styr på belastningen og antal af gentagelser

Et godt træningsprogram afspejles i antallet af gentagelser og sæt samt belastningen af vægten, du træner med.

Du har sikkert læst det mange steder før – men en genopfriskning skader bestemt aldrig.

Hvis din målsætning er at blive stærkere og/eller mere eksplosiv, så bør du træne med gentagelser omkring 1-5 i dine sæt.

Er dit mål maksimal muskelvækst, så bør du primært fokusere på gentagelser i omegnen af 5-15.

Endeligt bør du træne med gentagelser på 15+, hvis dit mål hovedsageligt er at opbygge en forbedret muskeludholdenhed.

Jo flere gentagelser du træner ved, jo færre sætte bør du som udgangspunkt tilstræbe at lave og vice versa (sådan groft sagt). Træner du for muskeludholdenhed bør du altså træne med færre sæt, end hvis du trænede for maksimal muskelstyrke – som tommelfingerregel.

Ligeledes bør du naturligvis træne med tungere vægte, jo lavere gentagelser du træner med.

Hvis du gerne vil gå mere i dybden – både men hensyn til gentagelser og sæt, øvelsesvalg samt en masse andet – så kan du læse denne artikel om at lave dit eget træningsprogram.

Indbyg progression i dit træningsprogram

Første punkt i artiklen har du måske allerede læst adskillige gange men ikke desto mindre, er der rigtig mange, som ikke træner med den rigtige mængde af gentagelser.

Andet punkt er dog et punkt, som langt flere ikke kender til; nemlig at du skal have progression i dit træningsprogram.

Progression indebærer at du over tid progredierer i din træning – eller sagt med andre ord – at du gradvist øger træningsmængden.

Ved at øge træningsmængden sørger du for, at dine muskler altid blive stimuleret korrekt, så du konstant opnår fremgang. Omvendt vil du over tid stagnere, hvis ikke du har fornuftig progression indlagt i dit træningsprogram.

Progression kan med fordel laves ved at øge belastningen en smule uge for uge – eller hæve antallet af gentagelser. I sidste ende betyder det ikke altid alverden, hvordan du laver din progression – bare du får det gjort.

Husk disse ting i dit træningsprogram – så når du langt!

Ved at have disse to simple ting i baghovedet, når du skal lave dit eget trænings, kan du komme rigtig langt.

Det er naturligvis vigtigt, at du vælger gode øvelser til dit træningsprogram som eksempelvis store basisøvelser, hvor du træner flere muskelgrupper af gangen.

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *